注意主副食比例。在控制总量的前提下，如果减肥，建议蔬菜、主食、富含蛋白质食物的比例为2∶1∶1；如果不减肥，建议三者的比例调整为2∶2∶1。

　　主食优选米饭、馒头、面包。无糖全麦面包不用加热，带起来最方便。如果带米饭，建议晚上使用电饭锅预约功能，将次日的早餐和午餐主食一次性做好；如果时间紧张，可以一次做出几天的量，分装好冷冻起来，早上直接拿走。为了保证食物多样性，建议把紫米、燕麦、糙米等粗粮和大米混一起做成杂粮饭。如果带馒头，建议用微波炉中火加热1~1.5分钟，档位太高或时间太长都会使馒头中的水分大量蒸发，容易变得干硬。不建议带面条、米粉等，因为水煮的容易坨，炒的再加热容易过干。如果不减肥，还可以带水饺、包子、煎饺等热量较高的主食。

　　蔬菜优选根茎类、瓜茄类、菌菇类。根茎类蔬菜如白萝卜、胡萝卜、土豆等，瓜茄类如茄子、西红柿、西葫芦、苦瓜、丝瓜等，菌菇类如蘑菇、金针菇、鸡腿菇、杏鲍菇等。这些蔬菜再次加热后，颜色和口感变化都较小，只要冷藏得当，即使隔了一夜，亚硝酸盐也能得到很好的控制，很适合作为带饭蔬菜。绿叶菜在储存过程中最易产生亚硝酸盐，如果想带，需注意以下两点：1.当天早上做，减少储存时间；2.烹制前先用沸水焯一下，这样能去除部分硝酸盐和亚硝酸盐。当然，如果早餐或晚餐中包含足够的绿叶菜，午餐完全可以不带。