移动速度：一定时间内收缩肌肉带动的身体位移。移动速度在竞技体育中十分关键，比如打羽毛球时，需要不断移动步伐来接住球、打出去。要想提高此速度，可以找一个短坡练习下坡跑，每次3~5组。刘欣解释，坡度会给身体施加向下的冲力，迫使下肢用更快的步频、步幅跑下去，由此增加步法的灵活性。也可进行敏捷梯练习：将绳梯放在地上，用最快的速度踩着格子前进，注意不要踩到绳子，来回进行2次为1组，重复2~4组。

　　反应速度：看见某种信号迅速作出的反应。游泳比赛时入水、跑步比赛时起跑等都非常考验反应速度。刘欣表示，网球、乒乓球、羽毛球等小球运动是锻炼反应能力的优选方法。例如找一个网球，站在离墙大约一米的位置，一只手将球往墙上抛，当球触墙反弹时，另一只手迅速去接，通过反复练习，可有效产生肌肉记忆，增强反应速度。

　　耐力速度：抗乳酸能力。耐力速度在长时间运动中尤为重要，比如马拉松、足球比赛等。持续高强度运动时，机体会积累大量乳酸，引发疲劳。如果运动者抗乳酸能力强，既能更好地耐受乳酸，又能快速排出乳酸，高强度运动时才不易感到疲劳，且坚持时间更长。但这一速度对身体素质要求较高，需要运动期间维持一定速度。刘欣表示，初练者在运动时不必过分在意耐力速度，以完成目标为准，待运动能力加强后，可进行高强度间歇训练增强无氧能力，平时不要忽视力量训练，利用肌肉提高摄氧量，增强耐力。